Fehérjék a táplálkozásban

A fehérjék. A fehérjék a szénhidrátokkal és zsírokkal szemben, szénen, oxigénen és hidrogénen kívül nitrogént is tartalmaznak. A fehérjék építőkövei az aminosavak. Ezek aránylag még nagy molekulák, a fehérje molekulákban azonban igen nagy tömegben kapcsolódnak össze, és így a fehérje molekulája oly nagy, hogy vízben kolloid oldatot alkot. Az aminosavak száma megközelíti a harmincat, így ezek különféle sorban történő kapcsolódásából több milliárd különböző fehérjeféleség származhat. Bár a fehérjéket a szervezet aminosavak formájában használja fel, nem mindegy, hogy milyen aminosav kerül a szervezetbe. Ha a kísérleti állat táplálékában minden szükséges tápanyag megvan, csak felváltva egy-egy aminosavat megvonunk tőle, megállapítható, hogy kb. 10 olyan aminosav van, melyet nem lehet mással helyettesíteni. Ha ezek közül egy is hiányzik a táplálékból, az állat leromlik és elpusztul. Ezek az ún. esszenciális aminosavak ezért nélkülözhetetlenek, mert ezeket a szervezet nem képes másokból (elegendő mennyiségben) átalakítani. Ugyanakkor a nélkülözhetők csak oly mértékben „nem okvetlenül szükségesek", hogy azokat a szervezet más aminosavakból elő tudja állítani

Azokat a fehérjéket, amelyek valamennyi nélkülözhetetlen aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük, szemben a nem teljesekkel, amelyekből egy vagy több nélkülözhetetlen aminosav hiányzik. Az állati eredetű fehérjék általában teljesek, a növényiek pedig a legnagyobb részben nem teljesek. Kiemelkedő a növényi fehérjék közül a rizs, a burgonya és a szójabab fehérjéje, amelyekben - bár viszonylag kis mennyiségben vannak jelen - de teljes értékűek a fehérjék.

Valójában mennyi fehérjére van szükségünk?

Ennek magyarázata igen egyszerű: testünknek mindössze 7 % fehérje a többi így alakul

• víz 70 %
• Zsír 20 % ,
• vitamin és ásványi anyag 1-2 %,
• cukor 0,5-1%
  

Az anyatej – mindössze 5 százalék fehérjét tartalmaz egyes források a fehérjetartalmát 1,4-2,2 százalék közé teszik

És hát egy olyan emberi lény számára, aki gyorsabban nő és fejlődik, mint életének bármely más szakaszában – testtömege és mérete az első évében megduplázódik, vagy megtriplázódik, ha neki az anyatej mint egyedüli tápanyagforrás nem felelne meg, akkor az anyatej sokkal több fehérjét tartalmazna. Az anyatej, a szervezet tényleges fehérjeszükségletét tükrözi.

Zöldségek	Gyümölcsök	Hüvelyesek	Csonthéjasok és olajos magvak Gabonafélék
Articsóka 29% Avokádó (Florida) 15% Avokádó (Kalifornia) 22% Bambuszrügy 26% Brokkoli 49% Búzafű 25% Cékla zöldje 22% Cukkini 26% Édeskömény 28% Fehérrépa zöldje 30% Fodros kel 60% Fokhagyma 20% Gyermekláncfű levél 27% Jégsaláta 27% Karfiol 27% Kelbimbó 49% Kínai kel 12% Leveles kel (levél) 48% Leveles kel (torzsa) 36% Lucerna csíra 40% Mángold 24% Mustár zöldje 22% Okra 24% Padlizsán 12% Paprika, piros 14% Paprika, piros és csípős 13% Paradicsom 18% Petrezselyem 36% Póréhagyma 22% Rebarbara 11% Retek 10% Saláta, Boston 12% Saláta, zöld fejes 42% Snidling 18% Spárga 25% Spenót 49% Tépősaláta 13% Uborka 10% Vízitorma 22% Vörös alga 25% Vörös káposzta 20% Zeller 10% Zöld paradicsom 12% Zöldpaprika 12% Zsázsa 26%	Grépfrút, savanyú 5% Citrom 13% Citromlé 5%	Csicseriborsó 25% Lencse 30% Limabab, friss 9% Mungóbab csíra 38% Száraz fehér bab 26% Szójabab, friss 11% Szójabab, száraz 34% Szójacsíra 6% Tofu 43% Újhagyma 15% Vörösbab, száraz 23% Zöldborsó, zsenge 6%	Árpa 10% Barnarizs 8% Búza 17% Búzakorpa 16% Köles 10% Mandula 19% Mogyoró 13% Napraforgómag 24% Napraforgómag, csíráztatott 33% Paradió 14% Szezámmag 19% Tökmag 29%